均衡的飲食，是增強免疫力的不二法門，水果和蔬菜是健康飲食的重要組成部分，世界衛生組織指出每天食用足夠的量可有助於預防心血管病和某些癌症等重大疾病。《澳門一般居民飲食指南（2017）》中建議每天最少攝取三至六份不同顏色的蔬菜，最好深色蔬菜佔1/2以上，保證每天攝取二至四份不同顏色水果。
蔬果的營養
蔬菜和水果除了含有豐富水分、維他命、礦物質和膳食纖維等外，還含有許多已知對健康有益的植物化學素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等，或有抗發炎、防癌等效果。
蔬菜
- 一般的水分含量很高；
- 蛋白質和脂肪含量很少，但維他命、礦物質、膳食纖維和植物化學素含量豐富；
- 蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維他命A、C及礦物質鐵、鈣也較多；
- 蔬菜含有的膳食纖維可增加飽足感、幫助排除體內的廢物，維持腸道的健康。
水果
- 水分含量很高；
- 蛋白質和脂肪的含量很低，主要的熱量來源為碳水化合物能提供維他命（尤其是維他命C）、膳食纖維和一定的熱量等，提供的礦物質較少。
每日五蔬果，健康二加三
每日五蔬果是指每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，要實行每日五蔬果，以下營養小Tips你需要知道：
一、 首選新鮮
儘量選購新鮮的時令蔬果。新鮮蔬果水分含量高、營養豐富、味道清新；避免選擇糖分較高的罐頭水果，亦不要只喝果汁來代替水果，因為果汁熱量和糖分較水果高，纖維含量較水果低。
二、避免高脂
榴槤、椰子等天然高脂水果不宜多吃；如吃沙律，應小心避免使用過多含高脂肪的沙律醬；避免在煮菜時加入太多油。
三、 適度烹飪，煮好即食
避免把蔬菜煮得太久，否則蔬果的營養素便會流失或破壞，但應注意某些蔬菜如四季豆則必需充分煮熟。已烹調好的蔬菜應盡快食用，避免反復加熱，因為營養會隨儲存時間延長而減失。葉菜類儲存時間太久還會因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽的含量， 引起某些癌症風險增加。
四、 多樣選擇
進食多種類、不同顏色的蔬果，以攝取不同的營養素和植物化學素，適度混搭，實踐食物多樣性。
