“每天早餐吃什麼？”，不只是讓一兩個人頭疼的問題，很多人早上醒來都不知道應該吃點啥，其實做早餐沒有什麼難度！

嶄新的一年給大家分享4款新年控糖早餐，每道早餐所含有的營養成分也都計算好了，讓大家在各種美食的誘惑下，仍能穩住血糖，放心享受美食！

牛奶燕麥片+雞蛋羹+涼拌三絲

食材：牛奶250毫升、燕麥片45克、雞蛋50克（1個）、胡蘿蔔20克、黃瓜50克、干豆腐50克、烹調油4克、鹽1克

當餐部分營養素供應量評價：

牛奶燕麥片做起來很簡單，非常快手，節約時間。

即食燕麥片在加工的過程中對天然結構的破壞較大，可迅速在較熱的液體中吸水膨脹，更易被酶水解對血糖的影響也比較大，GI值較高為75，屬於高GI食物。

所以，要想更好的平穩餐後血糖，不能只用水泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質食物，牛奶、雞蛋、干豆腐絲（有些地方也叫千張）都是優質蛋白質的來源。

另外，市面上還有很多花式燕麥片，配料表可不只是有燕麥，還會添加白砂糖、植脂末等成分，雖然好吃，但卻不如純燕麥片更健康，買的時候看好配料表，直接買配料只有燕麥的就行。

涼拌三絲分別是胡蘿蔔絲、黃瓜絲、干豆腐絲，再放點亞麻籽油拌勻。胡蘿蔔屬於深色蔬菜，不僅能幫我們抗炎，還富含β-胡蘿蔔素，這種營養可以在體內轉化為維生素A，對眼睛的健康有益。

這樣簡單又營養的早餐，吃完一整天都元氣滿滿！

蔬菜雞絲麵

食材：掛麵85克、雞胸肉50克、小油菜100克、鮮香菇50克、小蔥5克、烹調油5克、鹽1克

當餐部分營養素供應量評價：

雞胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的鈣含量很豐富，高達153毫克/100克，這含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了，比牛奶的還高；還富含膳食纖維、礦物質鉀、胡蘿蔔素。

香菇富含膳食纖維，含量高達3.8克/100克，這含量是香蕉的2.4倍，是水發木耳的1.3倍，另外香菇還味道鮮美獨特，富含營養功能成分香菇多醣，做湯麵或者煲湯都很鮮美。

小油菜也可以換成其他綠葉菜，吃完這頓早餐，不僅能飽飽的，血糖也能穩穩拿捏。

全麥麵包+煎蛋+涼拌白菜心+咖啡

食材：全麥麵包70克+雞蛋50克、大白菜100克、小蔥5克、芝麻油3克、鹽1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克

當餐部分營養素供應量評價：

全麥麵包是很健康的主食，和普通麵包相比，全麥麵包膳食纖維含量更高，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，也能減緩葡萄糖吸收入血，對控制餐後血糖更有幫助。

但是並不是所有的全麥麵包都能放心吃，市面上的全麥麵包良莠不齊，某些全麥麵包中只含有少量的全麥麵粉，購買的時候最好看看配料表，選擇全麥粉排在第一位，並且標註了含量的全麥麵包。

優先選擇全麥粉含量≥70%的，其次可選擇全麥粉含量≥50%的。之所以不推薦全麥粉含量100%的，是因為很多人都吃不下，受不了它的口味，如果你有勇氣挑戰100%的全麥麵包，可以一試。另外，也要同時看看營養成分錶，選擇膳食纖維含量相對較高的一款，比如膳食纖維≥10克/100克。

大白菜草酸含量很低，不需要焯水，洗乾淨後直接吃即可，口感甘甜、清脆，還能補充維生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克維生素C，相當於1個橙子了。

愛喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡，能讓你全天更加清醒，精神抖擻！需要注意的是，咖啡一定要純，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不過，最好購買配料表只有咖啡粉的純黑咖啡。

中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會食品衛生分會等5機構日前聯合發布的《咖啡與健康的相關科學共識》建議：普通成人每天咖啡因控制在400毫克以內，相當於不超過4杯純咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超過5袋。

要想控血糖，喝咖啡就別加糖哦！如果嫌苦可以加點牛奶，喝完及時漱口，避免牙齒變黃。

豬肉包子+冬瓜蝦仁湯

食材：豬肉餡包子150克、冬瓜100克、蝦仁50克、小蔥10克、烹調油5克、鹽2克

當餐部分營養素供應量評價：

包子餃子這類帶餡的主食，大多是低GI食物，很適合需要控血糖的人群。需要注意的是，調製的餡料要少油少鹽。

冬瓜幾乎是所有蔬菜中含水量最豐富的了，有高達96%以上的水分。熱量超低，只有10千卡，比我們平時吃的小白菜熱量還要低1/3，完全不用擔心吃了會長肉。

而且冬瓜的膳食纖維含量很豐富，根據美國農業部營養數據庫顯示，100克的冬瓜含有2.9克總膳食纖維，能增強飽腹感，促進胃腸蠕動，預防便秘，對腸道健康有益。

蝦仁是很好的優質蛋白，低脂肪、低熱量，還有一些有益於心血管健康的多不飽和脂肪酸。

這道早餐既好吃又健康，讓你吃完幸福感滿滿。

另外，最近很多小伙伴都“陽了”，大多嗓子難受的吃不下東西。有這種情況的小伙伴建議以質地稀一些的半流食為主，比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩湯等，搭配湯湯水水的菜餚，這樣不僅能緩解嗓子不適，避免“刀片嗓”，還能為身體及時補充水分。