由於工作壓力增加、飲食習慣不規律等，越來越多人受到便秘的困擾。🚽 治療便秘除了適當進行體育運動，以促進胃腸蠕動和增加排便動力外，還有一些既簡單又省時間的辦法，那就是吃水果！🍌
水果作為熱量低且營養價值豐富的健康食品，含豐富的維他命及食物纖維，有助預防便秘、降低血液中的膽固醇含量，對預防疾病有幫助。想身體健康，就要日日食兩份水果呀！🤗
計算2份水果時，有什麼可以包括在內？
以下各類的水果皆可包括在內：
- 新鮮、罐頭和冷藏水果，但添加了糖分的水果（例如：甜品、蜜餞乾、加糖罐頭水果）及脂肪含量高的水果（例如：椰子、榴槤和牛油果）除外
- 無添加糖或鹽的果乾（例如：提子乾、杏脯、西梅乾等）
- 無添加糖的鮮果汁
請盡量選擇新鮮水果!
1份水果的分量有多少？
「1份水果」約等於：
- 2個小型水果(例如：布冧、奇異果🥝)
- 1個中型水果(例如：橙🍊、蘋果 🍎 )
- 半個大型水果(例如：香蕉🍌、西柚、楊桃)
- 半碗水果塊(例如：西瓜🍉、皺皮瓜、蜜瓜 🍈 )
- 半碗顆粒狀的水果(例如：提子🍇、荔枝、車厘子 🍒 、士多啤梨 🍓 )
- 1湯匙無添加糖或鹽的果乾(例如：提子乾、西梅乾)
- 3⁄4 杯無添加糖的純果汁* (例如：鮮橙汁連果肉🧃)
註：1杯=240毫升 、 1碗=250-300毫升
多選擇不同種類的新鮮水果，以攝取不同營養素。
* 由於純果汁的膳食纖維低，且含較高的果糖，營養素亦不及原個水果多，故每天飲用 3⁄4 杯(180毫升)或以上的天然純果汁都只會當一份水果計算。
膳食纖維和奇異果 🥝
提到了通便，就會首先想到奇異果，因為它富含了一種標誌性的通便物質——膳食纖維。
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，剛開始研究的科學家們得出了這個“無營養物質”的結論。直到有了進一步研究，才發現了一個非常重要的資訊：如果缺少膳食纖維，腸道菌群會“不擇手段”地折磨你！
我們的腸道微生物的食物是存在於膳食纖維中的碳水化合物，如果增加了膳食纖維的攝入，胃腸運輸速度增快，這些腸道菌群就會得到大量的“糧食”，就會瘋狂“ 吃飯 ”，吃得多自然就長得又快又多，也就會產生更多對人體生理和免疫系統有益的小分子物質。
這個時候，膳食纖維中的可溶性膳食纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用;
膳食纖維中的不可溶性膳食纖維促進了腸胃的蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，同時它們在大腸中吸收水分，起到軟化大便的作用。
所以，多攝入膳食纖維，可以讓你擁有一個得到足夠營養，長得又高又壯的腸道菌群，自然就讓我們遠離了肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等等一系列疾病。
最直接的反應，就是大便通暢，和便秘說拜拜。 🧻
那麼，在一眾擁有豐富的膳食纖維含量的水果蔬菜中，奇異果🥝以含量超高的維生素C和膳食纖維脫穎而出。
奇異果常被認為是一種“ 舶來品 ”，不然為什麼都叫紐西蘭奇異果？ 但其實，奇異果是地地道道的中國水果。
清末年間，發生了一件看似無不足道的事：一種很不起眼的水果種子被帶到了紐西蘭。 然而這件事直接影響了世界水果產業，並且成就了近100年來人類唯一成功馴化的水果物種。
這個在當時毫不起眼的水果，就是奇異果，從1910年開始在紐西蘭大受歡迎，直到火遍全球。 所以奇異果雖然是我們國家的，但是真正讓它成為一個水果產業的功臣是紐西蘭。
《美國胃腸病學雜志》2021年6月發表的一項最新文獻中，他們研究了綠肉奇異果作為慢性便秘的非處方療法的有效性。
該研究是美國首個評估綠肉奇異果作為便秘潛在療法的研究，經研究發現，每日食用兩個綠肉奇異果有助於緩解便秘癥狀。
一說吃奇異果，最好吃的不是最熱門的紐西蘭奇異果，而是我們中國本土的“中華獼猴桃”。
現在超市裡看到的那些紅心奇異果和黃心奇異果，都屬於中華獼猴桃的後代，它們的特點是果皮上沒有細密的絨毛，同時還擁有更細膩的果肉，更高的甜度，看著也更俊一點。
吃著又甜又俊還沒有毛的奇異果，還能解決掉“便秘”的難題，豈不美哉？
山梨糖醇和西梅 🥄
西梅也被稱為智利西梅，加州西梅，歐洲李，法國黑棗等等。 雖然叫梅，但它其實是屬於李子的一種，形如杏梅。 成熟的果子表皮是深紫色，果肉呈琥珀色。
西梅果實除供鮮食外，還會被製作成糖漬、蜜餞、果醬、果酒，加工產品也很多，如西梅幹、西梅汁、西梅糕等，隨身攜帶，既可以飽口福，又對健康有利，用西梅醃制的蜜餞是潮汕地區的傳統涼果。
西梅的營養價值挺高的，比如富含鐵質，能有效地幫助人體攝入足量的鐵質; 比如富含維生素A，保護人體膚質和髮質;
西梅中維生素C的含量也非常豐富，有助於鐵質的吸收，富含的膳食纖維、鉀及對骨質健康極有益處的營養素，這些對人體都有一定的益處。
西梅能被稱為“腸道清道夫”，絕不僅僅是因為含有豐富的膳食纖維，山梨糖醇才是那個真正的幕後大boss。
山梨糖醇是一種異構體的甘露糖醇，是一種不易被消化的碳水化合物。
當我們攝入山梨糖醇時，大多數會進入結腸，在腸道局部形成高滲環境，吸收更多水分到腸道，這時候大便會變得更加水潤、更好排出，這樣的胃腸道作用能有效地緩解便秘。
山梨糖醇本身還有很多益處，比如它常被提取出來，作甜味劑使用，因為山梨糖醇比傳統糖的熱量低，糖尿病患者吃著也沒有負擔，對血糖的影響較小，還能達到60%的甜度，常被用作無糖飲料、無糖食品中。 更重要的是，山梨糖醇很甜很好吃，還不會造成蛀牙，甚至有益於口腔健康。
富含山梨糖醇的西梅比奇異果的糖分和熱量都更低，在緩解便秘的同時也不會有變胖的心理負擔。
那麼西梅到底應該怎麼吃才利於通便呢？ 🤔
一般100g西梅中，山梨糖醇含有2.6g，經研究表明，我們在攝入5g山梨糖醇時肚子就會有反應了，超過10g就會有“便意”，那麼10g山梨糖醇也就是大概吃500g西梅，可以根據自身身體的反應增加攝入的西梅數量，一次性大概吃10顆左右，反應比較敏感的朋友，這時候說不定就會化身 “噴射戰士”，狂奔進廁所了。
所以啊，西梅吃著又甜又健康又不會壞牙，還能緩解便秘，幫助減肥，簡直是不要太厲害了。 在歐美國家，西梅是唯一一個可以寫入醫囑的通便食物。
