近年來，很多人對富含碳水化合物的食物無比恐懼，甚至有些人經常在用餐時只吃菜不吃飯，好像碳水食物是令身體發胖的元兇一樣。但其實碳水食物作為常見的主食，吃得太少，不但容易餓，還容易令身體出現一系列的問題。

以全穀物取代精製穀物 🌾

中式飲食多以穀物和其他碳水化合物為主的食物作為熱量的主要來源。然而， 若攝入的碳水化合物以精製穀物為主，可能做成超重肥胖、血脂異常、心血管疾病及 2 型糖尿病風險增加。有相當多的證據表明，以全穀物(如糙米、全麥麵包 等)取代精製的穀物，有助於降低超重肥胖、心血管疾病及 2 型糖尿病的風險，“澳門一般居民飲食指南” (2017) 中建議飲食中的主食至少三分之一為全穀物。

碳水食物唔少得，影響身體心情差 🍚

今年Nature Human Behaviour 上發表了一篇研究，對40 多萬中國受訪者的數據進行分析發現，膳食中碳水化合物的攝入多一些，能夠降低抑鬱症的發病風險。反過來說就是，碳水吃得太少，人容易出現抑鬱等情緒問題。

晚餐的碳水化合物太少，晚上睡眠質量也容易受到影響。進食碳水化合物食物之後，血糖上升，胰島素增加，使血清素前體，也就是色氨酸，更容易進入到大腦當中，讓人心情平靜，不會過度興奮而失眠。胰島素和褪黑素分泌節律之間也是有聯動的。睡眠太少就容易胰島素分泌紊亂，發生胰島素抵抗；而胰島素分泌太少又容易造成失眠……

此外，對本來不胖、日常食量偏小、肌肉量也不大的女生來說，不吃主食還可能帶來其他一些風險。

一是腦子不太好用。因為血糖降低到正常範圍以下時，思維活動能力也隨之下降。

二是便便不太順暢。食物不足，腸道癟癟，腸道微生物缺乏食物，腸子也沒有力氣運動。

三是手腳更容易冰涼。本來食物就不算多，再減去一部分能量供應之後，每天處於能量不足狀態，身體自動進入節能模式，降低體溫，減慢血液循環速度，手腳就容易發涼。

四是運動時缺乏精力。餓著運動，或者只吃點蔬菜沙拉運動，和飯後1-2 小時之後運動，體力是不一樣的。

吃主食 = 升高血糖 = 升高胰島素 = 變肥？ 😱

主食肯定會升高血糖。但血糖一天到晚不上升，一直趴在地下，就更健康嗎？只要上升幅度在正常範圍裡，再加上適度運動，是不至於明顯變胖的。

胰島素雖然抑制脂肪的分解，但它也促進肌肉的合成。有了足夠的主食+蛋白質，加上適度的運動，身體就能維持肌肉的活力，肌肉就能容納更多的血糖。這樣就是一個良性的代謝循環了。

正常吃主食是可以保持苗條的。關鍵是以下三點。

1. 提高主食的質量，增加慢消化碳水食物。

在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、芸豆等全穀雜豆，可以慢慢加量，比例達到三分之一到二分之一即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時間內很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這個「碳水化合物不耐受反應」，控制餐後血糖的波動。另一方面，增加全穀雜糧也可以提升維生素、礦物質、多酚類和膳食纖維的攝入量，這本身就有利於改善身體狀況，也能幫助提升飽腹感，預防肥胖。

2. 調整進食方式，控制餐後血糖反應。

如果實在沒辦法吃到全穀雜豆，只能吃白米飯白饅頭，還可以考慮改變進食順序。先吃部分蔬菜和肉類，過一會兒再吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以考慮用餐前負荷方法，先吃半個蘋果或梨，或者先喝杯牛奶，半小時後再開始吃飯。這樣，餐後血糖反應就能大幅度壓低，不容易出現餐後頭暈、犯困等情況。

3. 餐後及時活動，每天有至少30 分鐘中強度運動。

多項研究證實，餐後活動可以有效降低血糖峰值，減小血糖波動 。所謂餐後活動，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下。可以刷刷碗，掃掃地，收拾屋子，散散步，買買菜，扔扔垃圾，等等。有強度的活動還是要飯後一小時以上進行。

早餐之後去遠點的超市買菜，午餐之後做去取報紙、取乾洗的衣服、測核酸之類雜務，晚餐之後遛遛狗。每趟來回平均3 公里，40 分鐘時間。這樣一天三趟，共走八九公里，從此餐後血糖輕鬆控制在正常範圍裡，腰還瘦了一圈，身材也變好了。

有關吃主食，還有三個常見問題 👇

1. 到底該吃多少主食呢？我現在已經心裡沒數了。😣

按膳食營養素參考攝入量標準規定的最低量來說，每天最低限度要吃120 克碳水化合物，相當於160 克乾糧食。如果你屬於臥床不動的人，或只想節食減肥不配合運動，吃這個量還是可以的。

但對於大部分成年人來說，工作學習負擔都比較重，還有一些體力活動，所以女性每天200~300 克穀物（生重）是合適的數量。這個量相當於每餐70~100 克的主食原料（生重），可以換算成每天2~3 滿碗的熟米飯（熟重450~700 克）。如果運動量大，或正在青春發育期，那就更需要多吃了。

按多項流行病學研究證據，每天的能量中有50% 左右來自於主食是最好的。按輕體力活動女性每天1800 千卡的能量標準，應當有900 千卡來自於碳水化合物，也就是225 克碳水化合物，相當於500 多克的熟米飯（當然最好是雜糧飯）。

2. 碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以麼？🌃

不建議這麼吃。因為近期流行病學研究發現晚上多吃脂肪和蛋白質均不利於慢性疾病預防，而吃碳水化合物食物則沒有這種害處。同時，前面已經說到，晚上適當吃主食有利於良好的睡眠質量。所以，可以在午餐減少一些主食，避免過強的困倦感，而晚餐正常吃主食，預防失眠。

3. 我已不再年輕了，還需要吃那麼多主食麼？👵

有研究發現，隨著年齡增長，吃碳水化合物的好處會增加。一項重量級跨學科研究發現，50 歲之後增加膳食中的碳水化合物比例，對於健康長壽更有好處。未成年人和年輕時適當增加一些蛋白質有好處，而中老年人碳水化合物太少不利於健康長壽。

看到這裡，在晚上吃碳水主食的時候是不是放心了很多？不過雖說如此，也不能任性吃甜食點心，而且晚餐的總熱量還是不要太多哦。和大量饅頭花卷、燒餅炒飯相比，吃碗雜糧飯，喝些稠點的八寶粥，可能是更好的晚餐主食選擇。🍚