近年來，隨著高血脂、肥胖、冠心病等疾病呈現高發之勢，“素食”越來越受一些人群推崇。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例屢見不鮮，最典型的是營養不良引發的各種問題。應該如何看待吃素這件事？只吃素對身體有哪些不良影響？如何才能營養均衡？

吃素更健康嗎？能滿足營養需求嗎？

素食也是一種餐飲文化，是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式。近年來，很多人的血壓、血糖、血脂亮起了“紅燈”，大家普遍認為這是平時飲食不節制所導致，很多人把“吃素”和健康飲食畫上了等號。那吃素更健康嗎？

一味的吃素並不能讓身體更健康。如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養缺乏，引發免疫力下降等健康問題。通常素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸等營養素。如維生素B12能營養神經，主要存在於動物性食物中，一般的植物性食物沒有或含量極少，不能滿足人體的需要。如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血，還會增加心腦血管疾病風險。建議純素食者在日常飲食中增加發酵豆製品，豆豉、醬豆腐、納豆、臭豆腐等都含有維生素B12，除此之外，還應配合營養補充劑及營養強化食品。再比如，素食者極易缺鐵，特別是女性更易缺乏，因為生育和月經等都會增加鐵的排出，使體內鐵貯存不足導致缺鐵性貧血。研究表明，人體對來源植物的鐵吸收率較低，僅有10%，而對來源動物的鐵吸收率一般在20%。另外，缺鋅會導致味覺障礙、食慾減退，使人生長發育遲緩；缺乏維生素D會影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒會有佝僂病，使腫瘤風險升高……

特別提醒大家，不建議兒童等特殊群體純素食，因為這樣有可能會影響生長發育。家長需要具備更為豐富、有針對性的營養知識。

素食飲食要點

1. 食物要多樣化，避免偏食；
2. 多選不同的全穀物類、蔬菜及水果。維生素C豐富的蔬菜水果可增加鐵質吸收；
3. 吃適量蛋、奶類及代替品和不同的乾豆類、果仁或種子；
4. 選購預先包裝食物時，留意產品是否添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素；
5. 進餐時避免飲用茶、咖啡，以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收鐵質和鋅質；
6. 多接觸陽光，讓身體製造足夠的維生素D；
7. 按醫護人員指導，選用適合的營養補充劑，例如維生素B12、奧米加-3脂肪酸、碘質等。這對計劃懷孕、懷孕及哺乳婦女尤其重要。

計劃素食餐單注意事項

我們需要以不同種類的穀物類、乾豆類（或其製品）、果仁、種子、蔬菜、水果、奶品類和蛋等作配搭，讓身體攝取均衡營養。

• 多選不同的全穀物類、蔬菜及水果；維生素C豐富的蔬菜水果可促進鐵質吸收；
• 選用板豆腐、黃豆、乾豆類、果仁或種子烹調；
• 多選深綠色蔬菜，增加鐵質和鈣質攝取；
• 進食蛋或奶品可攝取維生素B12。

素食者選擇食物時要留意的營養素👇

蛋白質

• 蛋白質由20種氨基酸組成。其中9種無法由人體自行合成，必需靠飲食攝取，稱為必需氨基酸。
• 動物的蛋白質，包括蛋、牛奶、芝士和乳酪均提供全部9種必需的氨基酸。
• 素食同樣提供足夠蛋白質，但需要注意配搭。植物中，只有黃豆和藜麥含有全部必需氨基酸，其他類別會缺乏某一種。飲食中沒有蛋和奶的全素食者，每天食用多種的素菜，便可獲得全部氨基酸，包括：
  • 各式乾豆類，如：黃豆、鷹嘴豆（雞心豆）、小扁豆、紅腰豆、紅豆、綠豆、眉豆等
  • 豆腐和豆製品
  • 果仁、花生和花生醬
  • 種子，如：葵花籽和芝麻等
  • 穀物類，如： 米、小麥、燕麥、大麥、藜麥和蕎麥等。
• 怎樣選擇植物奶和果仁飲品？
  • 果仁飲品、米漿和米奶的蛋白質含量較牛奶及豆奶低，而且並不是全部都添加了鈣質。
  • 若要選用這些產品來代替牛奶和豆奶，應留意其營養標籤列出的含鈣量。

維生素B12

• 維生素B12是DNA合成、製造紅血球及維持神經細胞健康所必需的維生素。缺乏維生素B12是一個嚴重的健康問題，例如會導致貧血、抑制細胞分裂和引發神經系統疾病。
• 成人每天需要2.4微克維生素B12。在懷孕及哺乳期，需求更提升至2.6和2.8微克。
• 素食者可從牛奶、芝士、乳酪、雞蛋、個別添加維生素B12的早餐穀物、豆奶或果仁飲品等預製食物攝取維生素B12。

以下是部分食物的維生素B12含量：

資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室

• 由於維生素B12來源有限，素食者最需注意的是維生素B12不足的問題。不吃蛋和奶的素食者需要服用維生素B12補充劑。素食婦女計劃懷孕、懷孕及哺乳期間需服用補充劑，以避免維生素B12缺乏，影響嬰兒腦部和神經系統。

鐵質

• 蛋、黃豆及板豆腐、乾豆類、深綠色蔬菜、種子、果仁、全穀物類、添加了鐵質的早餐穀物、乾果都含豐富鐵質，日常飲食素食者可從這些食物攝取鐵質。
• 維生素C可幫助鐵質吸收。我們可選用燈籠椒、西蘭花、番茄等新鮮蔬菜配豆腐、乾豆、果仁等烹調。
• 另外，亦可多選吃維生素C豐富的水果（如橙、奇異果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴等）。
• 進食小貼士：避免飲用大量茶及咖啡，以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收鐵質和鋅質

鋅質

• 素食者可從奶品類（牛奶、芝士、乳酪）、乾豆類、花生、種子、果仁攝取鋅質。

鈣質

• 素食者可從牛奶、芝士或乳酪、加鈣豆奶、板豆腐、豆製品（如豆腐乾）、深綠色蔬菜（如菜心、芥蘭、白菜、西蘭花、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、果仁、橙、無花果等攝取鈣質。
• 每天飲用1-2杯牛奶或加鈣豆奶，同時多選吃含鈣豐富的食物。
• 維生素D有助身體吸收鈣質，每天安排時間作戶外活動，讓手、腳、面部皮膚接觸陽光，讓維生素D在體內合成。

碘質

• 碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要元素；缺乏碘質會影響胎兒、嬰幼兒和兒童的生長和腦部發育。
• 紫菜和海帶碘質豐富，素食者亦可從蛋、牛奶及奶製品攝取碘質。
• 日常煮食選用碘鹽代替普通食鹽，在上碟時放少量來調味，亦有助你攝取足夠碘質。
• 懷孕及哺乳期間，婦女需要服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑，以攝取足夠碘質供胎兒、嬰幼兒生長和腦部發育。

奧米加-3脂肪酸

• 素食者可從植物油（包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、合桃和亞麻籽攝取α-亞麻酸（alpha-linolenic acid, ALA）
• ALA在體內能轉化成奧米加-3脂肪酸DHA及EPA (DHA（Docosahexaenoic acid）即二十二碳六烯酸，EPA（Eicosapentaenoic acid）即二十碳五烯酸)。然而，每人體內的轉化能力不同。
• DHA有助胎兒及嬰幼兒腦部發育和視力發展。從懷孕中期開始，身體對DHA需求增加。懷孕婦女及哺乳媽媽可考慮選用DHA補充劑。

減少攝取飽和脂肪及反式脂肪的醒目小提示

• 選用不飽和脂肪酸含量較高的食油，如：橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等。「椰子油」及「棕櫚油」含大量飽和脂肪，增加心血管疾病風險。
• 盡量選用天然食材，因部分素食製品在加工過程中經油炸（如炸豆腐卜、素鵝等）或加入高鈉質調味料（如素雞、素火腿、玉子豆腐等），不宜經常進食。
• 習慣閱讀成分表，少選擇以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品。留意包裝上的營養標籤，選擇低脂肪產品。
• 同時，少選擇以「氫化植物油」、「起酥油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「人造牛油」製作的食品，減少攝取反式脂肪。

選購預先包裝食物

我們應留意產品是否添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素。若產品有添加維生素B12或維生素D，會於食物成分欄列出。若產品有添加鈣質，會列出「磷酸三鈣」和「碳酸鈣」等字眼；若有添加鐵質，會列出「還原鐵」和「鐵質」字眼。

我們亦可在包裝上的營養標籤，查看該營養素的含量。