在相當長一段時間裡，仰臥起坐都被當成訓練腹部力量的標準動作而被大範圍推廣。然而最近幾年，“仰臥起坐危害身體”的聲音越來越大。加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授Stuart McGill表示：仰臥起坐能夠給脊椎造成上百磅（幾十公斤）的壓力，最終帶來椎間盤突出症。同時，剛練腹肌的人腹肌力量很弱，身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。做了這麼多年的仰臥起坐是否真的弊大於利？
仰臥起坐依然在多個國家和地區盛行，並沒有被叫停 💁♂️
仰臥起坐是鍛鍊腹肌常用的方法之一，也是中國《國家學生體質健康標準》中對腰腹力量測試的指標。強健的腹肌不僅是對我們腹部肌肉力量的展示，同時還有利於腰圍的控制、預防骨盆前傾、維持脊柱生理平衡等作用。經常進行仰臥起坐鍛鍊，能增強核心肌力，還對提高青少年靈敏、協調、反應、平衡等身體素質、掌握更多的運動技能和運動項目，也是大有幫助的。
但最近網上流傳著這麼一個說法：進行仰臥起坐練習會增加脊椎損傷風險，美國加拿大等國家已經叫停仰臥起坐。
實際上仰臥起坐不但沒有被叫停，反而在世界範圍內被中國、美國、加拿大、新加坡、中國香港等多個國家和地區採納為健康體質測評標準測評指標之一，但各國測試標準動作形式要求上最大的不同之處在於上肢擺放位置。
中國《國家學生體質健康標準》所規定的“雙手交叉貼於腦後”的標準姿勢與歐洲青少年體能測試、加拿大健康、體育教育和休閒協會體適能測試方法一致；新加坡則使用雙手罩耳形式，香港學校體適能獎勵計畫和美國運動醫學會健康體適能檢測則使用雙臂胸前交叉形式。
抱頭手勢才是問題所在 💆♂️
那麼仰臥起坐損傷脊椎的說法是從哪裡來的呢？其實這一說法的始作俑者事件是中國臺灣TVBS新聞台2014年8月22日的一則報導。報導說，一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐後，覺得頸部以下全身無力，當地醫生檢查後解釋稱，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下全身癱瘓。
“仰臥起坐致癱”的消息，雖是個案，但的確發生在我們身邊。那麼仰臥起坐“致癱”是什麼原因呢？
其實抱頭仰臥起坐才是“致癱”的罪魁禍首。2014及2018版《國家學生體質健康標準》中對仰臥起坐動作的要求均是“受試者仰臥於軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度，兩手手指交叉貼於腦後。同伴按壓其踝關節，以固定下肢”。
這裡需要劃一下重點了：“兩手手指交叉貼於腦後”。
在我們實際鍛鍊過程中“兩手手指交叉貼於腦後”被理解為“雙手抱頭”是錯誤的。正確動作中，雙手僅僅是起到托住頸椎，防止頸部後伸(仰頭)，造成背部肌肉緊張影響動作品質的作用。而在實際鍛鍊甚至是部分測試過程中，你會看到很多人會靠雙手抱頭來發力，將頭猛地向體前一拉，殊不知，雙手強力向前拉動頭部的動作會對頸椎造成巨大壓力，加上頭頸部關節、肌肉力量相對較弱，這一拉可能引發運動損傷甚至會導致頸椎脫位、危及生命。
由此可見，仰臥起坐動作是否正確的一個關鍵要領是看雙手是否“抱頭”。
掌握正確的姿勢，才能讓鍛鍊安全而有效🏃🏻♂️
對於很多人擔心的仰臥起坐存在損傷脊椎風險的問題，目前沒有實驗資料直接證明仰臥起坐與脊柱損傷之間存在直接關係。所以，大家可以放心的進行仰臥起坐。但進行仰臥起坐練習時要掌握好動作要領和鍛鍊的度，記住不要在身體疲勞的情況下做仰臥起坐，不要借助扭動身體來使身體抬起、更不要採用雙手抱頭的方式做仰臥起坐。
其次，青少年為了加強腹肌力量，做仰臥起坐也可避免手抱頭動作，如：雙手交叉抱胸前，或者雙手放身體兩側、前側，做的過程也不要“猛振”，慢起慢落即可；此外鍛鍊也可根據需求，動作不一定起落完整，上體抬起做一半（“蝦卷”），也可以達到鍛鍊腹肌的效果了。
5類人群不適宜做仰臥起坐
仰臥起坐可以鍛鍊以腹部肌群、骼腰肌、股直肌為主的核心肌群，對於經常運動、身體素質不錯的人，適度的仰臥起坐能夠增強腹部肌肉彈性，對塑形有不錯功效，對於運動員等專業人士來說，仰臥起坐更是深度鍛鍊的手段，此外該動作還有助於盆腔的血供，所以對女性而言可以有效預防婦科疾病。
然而，對於部分人群而言，仰臥起坐並不是一個好的選擇。以下5種人群不適合做仰臥起坐：
1.兒童 👶
兒童骨骼尚未發育完全，肌肉生長也沒有到達高峰期，當他們進行仰臥起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發育。當然，在做好準備運動、充分熱身的情況下進行短時間的仰臥起坐運動問題不大，但鍛鍊時間每次最好控制在30秒到1分鐘以內。其實，對兒童最有益的運動是打籃球、游泳和跳繩等，仰臥起坐不是一個最好的選擇。
2.老人 👴
老年人由於身體機能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎疾病，如心腦血管病和骨質疏鬆等，仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風險，容易引發意外。
3.腰椎間盤突出患者 👨🦽
做仰臥起坐會使腹壓增加，同時弓背增加椎間盤壓力，會加重病情。
4.頸椎病患者 😣
仰臥起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來，以達到鍛鍊目標的。然而很多人為了彌補腹部力量的不足，往往會用抖動的雙臂，竭力向前拉伸，帶動整個軀幹。如此一來，人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強的屈曲應力，容易發生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經，產生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床症狀。
5.久坐不動的上班族學生 👨💼
久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力，低著頭、彎著腰者更甚。做完仰臥起坐後，承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫，加重受損程度。對於經常久坐不動的人來說，最好的運動其實是快步走和慢步跑，一般以30~60分鐘左右最為適宜。
作為沒有基礎疾病且不屬於以上5類的人們，為了強身健體，可以做仰臥起坐鍛鍊，但要注意的是：
1.做仰臥起坐之前需先做好熱身運動，讓身體活動開之後才開始做，切記量力而行，適當鍛鍊即可；
2.如果近期腰痛或有其他疼痛，則不適宜做仰臥起坐，也不應做其他運動訓練，應該讓身體休息2~3周，再循序漸進地恢復訓練。
3.像去健身房練器械這種健身方式比較適合青壯年，不建議兒童和老年人做像仰臥起坐那樣劇烈的運動，對抗性很強的鍛鍊也是不推薦的。
幾個小訣竅，預防椎間盤突出 👩🏫
事實上，人體的脊柱從25歲就開始退變，這是很多人會患上椎間盤突出的根本原因。不僅如此，如今椎間盤突出患者有日趨年輕化趨勢。如果日常生活中不注意防護，一些不經意的動作就有可能造成椎間盤突出。
3個動作鍛鍊脊柱
很多上班族工作需要長時間低頭，建議大家每隔一段時間可以去倒水，或者上廁所，如果都沒有這些需要，可以做以下動作：
動作一：雙手抱住頭後部，雙手向前，頭往後，放鬆頸椎；
動作二：手扶前額，低頭，讓兩者有一股相互對抗的力量，讓頸椎恢復原位；
動作三：平躺，提臀，這個動作稱為脊肌功能鍛鍊，簡單，但非常有效。
保持正確坐姿–腰直
很多人坐著坐著就歪歪斜斜的，這樣對脊柱壓力很大。最好的坐姿應該是保持腰直的狀態，如果覺得堅持久了會很難受，建議坐在有靠背的椅子上。
拿重物時蹲下來
彎腰對腰椎傷害很大。當我們拿重物時，最好的姿勢應該是稍微向前邁一步，然後蹲下來，拿起重物再起來，過程中要保持腰部直立，這樣對腰部的損傷才是最小的。
想在家中鍛鍊一下，這些訓練能幫到你 🏡
動作一：撫腿仰臥起坐
不同於傳統將雙手放於腦後的仰臥起坐，這一動作要求練習者將雙手放置於大腿上，可以更好地強化核心力量。每組20次，每天兩組。
動作二：三點平板支撐
平時我們做肘部、腳尖的平板支撐可能難度有些大，很多練習者堅持不下來，我們可以降低難度，膝蓋也著地，形成三點平板支撐，每次1—2分鐘，每天兩組。
動作三：側向支撐
單肘著地，單腳、單膝著地，按節奏髖部抬升，可以較好地提升練習者的側腹力量。每組20次，每天兩組。
