夜宵，是正常餐食外的“第四餐”。一頓超額的夜宵會讓血液集中到胃部，身體各器官也要“加班工作”。
“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺”哪個危害更大？餓得實在受不了能吃夜宵嗎？
近幾十年來，肥胖和慢性病的比率不斷攀升，有年輕化的趨勢，這些影響健康問題大多與不當的飲食習慣有關。要吃得對、吃得健康、吃得沒負擔，就要懂得如何實踐均衡飲食。
均衡飲食提倡多元化、不過量的飲食態度，從不同的食物中，攝取各種的營養素，而進食適量及適當的食物可以減少熱量的吸引。均衡飲食亦幫助維持身體機能、保持健康狀態，有助預防慢性病。
😋 如何實踐均衡飲食?
依據「健康飲食金字塔」的建議比例來進食，並從多元化的食物中攝取各種營養素。
五穀類食物應吃最多
蔬菜及水果類應多吃
肉、魚、蛋、豆類及奶品類應吃適量
油、糖、鹽類應少吃
每日應喝6-8杯流質飲品，如開水、清茶或清湯
還有，三餐要定時，份量亦要注意。謹記「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」。
經過一整夜的消化，身體需要補充熱量來迎接新一天的活動，故此早餐必須吃得夠。吃過早餐後，精神更易集中。不吃早餐的人，上午的情緒較不安寧，脾氣也較暴躁。而一頓營養豐富的早餐應包括穀類、蛋白質、水果或果汁等。
午餐時身體已消耗了早上的食物，亦要補充能量來應付下午的活動，所以要吃得好。一頓營養十足的午餐最好以五穀類(如飯、麵)為主，其次是蔬菜類及肉類；比例應是3：2：1。儘量少食煎炸、加工以及醃製的餸菜。
晚上的活動減少，身體需要的能量也相應減少；並且因為接近睡眠時間，不宜吃得太飽，好讓腸胃休息。晚餐宜多吃素食、少吃葷食、食物最好少油、低熱量，以免脂肪積聚。
👩⚕️夜宵引發的健康問題
從內分泌和消化角度考慮，吃晚餐的時間最好別超過19點，最晚不要超過21點。
如果無法遵循正常的吃飯規律，特別是晚餐不能按時吃，再經常用夜宵彌補，就會對身體造成一系列傷害：
1、誘發消化道疾病
晚上吃夜宵，會增加我們的腸胃負擔，造成胃脹、消化不良，甚至可能引起急性胰腺炎。
胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次，這一過程是在夜間進行，太晚進餐影響黏膜修復。
2、血管變細變脆
人每天的基礎代謝是固定的，如果夜間攝入過多熱量無法消耗，就會存儲在體內，增加胰島負荷，引發內分泌代謝紊亂，甘油三酯水平升高，給動脈硬化埋下隱患。
3、造成營養代謝失衡
夜宵以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，營養攝入不均衡，可能帶來脂質代謝異常、鈣質流失加速、B族維生素大量消耗等問題。
長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質疏鬆、尿路結石等諸多營養代謝問題。
4、誘發失眠
夜宵吃得太飽，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐後會將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，並且傳遞到身體的各個角落，引發失眠。
5、大腦記憶力變差
美國加州大學研究發現，深夜吃東西時，負責學習和記憶的大腦區域發生明顯異常變化，有損記憶力。
6、導致肥胖
晚上身體新陳代謝速度會下降，消耗的熱量也會相對應減少，夜宵中多餘的熱量會變成脂肪存儲在我們的體內，長期會導致體重上升。
👨⚕️餓著肚子睡覺同樣不提倡
既然吃夜宵會對全身器官造成負擔，那索性餓著肚子睡覺吧。
事實上，睡前吃夜宵和餓肚子睡覺的危害不相上下。如果選擇餓肚子睡覺，你將面臨著：
1、空空如也的胃可能引起腸胃疾病
胃腸空腹時間不宜超過10小時，如果空腹時間過長，胃處於胃酸直接侵蝕狀態，容易引起胃病。
2、睡眠質量下降
由於血糖太低， 你可能入眠困難，就算睡著了，也難以進入深度睡眠。
3、 記憶力下降
經常餓著肚子睡覺，還會引起記憶力的下降，影響工作、學習能力。
4、容易暴飲暴食
餓著肚子入睡，醒來後會感到非常飢餓。這種飢餓感會促使你立刻進食大量食物，而不是給自己做一頓營養均衡的早餐。
🥝半夜餓得受不了，可以這樣吃
雖然從健康角度不建議大家吃夜宵，但如果半夜餓得受不了，可以適當補充能量，但需要注意膳食平衡，把握好以下原則：
提前吃夜宵
不少熬夜的人在肚子餓時才去吃夜宵，其實提前吃有好處。
盡量將夜宵的時間提前，使其與睡眠時間相差2~3個小時，降低對健康的影響。
選擇易消化的食物
以填飽肚子為目標的加班族和夜班族，可以選擇全麥麵包、小米粥、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。
其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放鬆，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。
盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等。
選擇富含維生素的水果
熬夜除了使大腦疲勞，還會傷害眼睛。維生素不僅可以緩解眼疲勞，還能增強抵抗力。
檸檬、聖女果以及獼猴桃，這三種水果可以減少熬夜帶來的傷害，是宵夜的首選之一。
別吃太甜太鹹
少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃得太鹹，否則會導致水分瀦留在體內，影響睡眠質量，起床後還會出現浮腫。
最後提醒大家，不管餓肚子還是吃夜宵，本質都是“晚睡”惹的禍。與其糾結吃不吃夜宵，不如從源頭做到不熬夜。只有順應生理規律，才能保障健康。
