節後“甩肉”方案：無氧運動+有氧運動

　　過完春節假期，“塊面圓咗”、“肚腩肥肉多咗”、“體重升咗”……呢啲“節日副作用”相信又令一班人開始展開減肥大計，但過度節食、過度運動等突擊減肥的現象都是不可取的，健康減肥不宜操之過急，小編喺呢度畀大家一個小參考，無氧+有氧，合理安排鍛煉，運動齊齊keep healthy！

　　為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險，世衛生組織建議所有健康的18-64歲成年人應定期進行身體活動：每週進行至少150~300分鐘的中等強度有氧活動；每週2天或2天以上中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群。

　　中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。根據個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，每星期選擇五天進行有氧運動，每次30分鐘〜45分鐘，下面為你推薦幾個常見的有氧運動類型：

　　選擇餐後半小時到一小時，健步走30分鐘〜45分鐘，每週5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前後有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。

　　有一定鍛煉基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對於改善身體代謝水準，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘〜45分鐘，身體微微出汗為宜。

　　非常適合肥胖人群，對於膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對於天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，運動鍛煉的安全性顯著提高。

　　其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據自身情況選擇。

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　　中等強度或更高強度的肌肉強化活動，是一個很好的對抗衰老的利器，對於老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，採用小組多次的肌肉耐力鍛煉為主，下面介紹五個大肌肉群不同的鍛煉方法，根據自身情況選擇鍛煉。

　　人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質元素，鍛煉腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據自身情況選擇鍛煉。

　　①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15次〜20次，做3組。

　　②徒手深蹲：每組15次〜20次，做3組。

　　③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15次〜20次，做3組。

　　根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次〜20次，做三組。

　　彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身划船，每組10次〜20次，做三組。

　　選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15次〜20次，做三組。

　　選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15次〜20次，做三組。

　　相信堅持鍛煉的你，會將節日累計的肉肉甩掉，要記住一點的是，運動並非一時之快的突擊，而是一個需要堅持不懈的任務，保持運動，保持健康，是對自己身體的負責。