蛋白質作為人體所需重要營養之一，是維持機體免疫防禦功能的物質基礎。科學攝入蛋白質，每天攝入充足、優質的蛋白質，是保證良好免疫力物質基礎的方法。

蛋白質有如此重要的作用，中國營養學會綜合蛋白質含量和蛋白質的氨基酸評分兩方面的數據，列出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。

1、雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物，所含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。此外，生蛋不易吸收，且容易有沙門氏菌污染，所以蛋類應煮熟吃。

2、牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%，牛奶中蛋白質必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，是人體很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的乳製品。

3、魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化，且魚類含有豐富的不飽和脂肪酸，適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。

4、蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分。蝦含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調節作用，其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤其有很好的營養補充作用。

5、雞肉

雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。此外，其含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿，蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，同時也是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。

8、瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白質含量在20%左右，羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高，且礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。

9、瘦豬肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。豆漿、豆腐、豆腐乾都是常見的大豆製品，要注意的是，豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

《澳門一般居民飲食指南（2017）》建議，蛋白質食物方面，應以含食用健康油脂比例高的食品取代含不健康油脂比例高的食物，建議“少肉”，即“少肥肉”和“少紅肉”。例如，以海鮮水產、家禽、大豆製品取代紅肉（如豬、牛、 羊肉）；以瘦豬、牛、羊肉取代肥豬、牛、羊肉。適量合理攝取優質蛋白質，提高自身免疫力。