提起脂肪，很多人會覺得“脂肪肯定不是什麼好東西”，因為脂肪經常與肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病等疾病有著千絲萬縷的關聯，但其實脂肪與蛋白質及碳水化合物一樣，屬重要的營養素，脂肪提供熱量、有助維持體溫、協助吸收及運輸脂溶性維他命、保護內臟、提供飽肚感及增加食物味道。
日常用油烹製食物，而食物本身如肉類也含有許多脂肪，不同類型的脂肪對人體的影響也不同，那麼脂肪分為幾類？日常脂肪攝取又有哪些需要注意呢？
脂肪分類
天然食物中的油脂根據其脂肪酸的種類可分為飽和脂肪和不飽和脂肪。反式脂肪是一種特殊的不飽和脂肪，主要由人工合成，天然食物中含量很少。
少吃飽和脂肪
一般來說，每一種天然油脂都存在不同比例的飽和脂肪和不飽和脂肪。含飽和脂肪酸較高的動物性脂肪有哺乳動物油如豬油、牛油等，常見的植物性飽和脂肪包括熱帶植物油如椰子油、棕櫚油等，飽和脂肪在室溫下會凝固。
攝取較多飽和脂肪，會增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風和失智症的風險。
- 攝取建議：飽和脂肪每天限制在20克（占總熱量的10%）以下。
- 常見食物：雞皮、臘腸、牛油、忌廉、全脂奶、芝士、豬油、雞油、椰子油、蛋糕、餅乾及朱古力等。
適量攝取不飽和脂肪
不飽和脂肪可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）水平，保持血管暢通，對健康有裨益。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，由於身體無法合成製造，必須從食物吸收，對人體健康非常重要。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇（包括：有益及有害的）水平。
不飽和脂肪在室溫下為液體狀態。攝取適量不飽和脂肪，可減少血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風和失智症的風險。
- 攝取建議：每天所有油脂攝取量不應超過總熱量的30%。
- 常見食物：含有單元不飽和脂肪的食物，如芥花子油、橄欖油；以及多元不飽和脂肪，如植物油（粟米油、花生油）、硬殼果，及含油量高的魚，如鯡魚、鯖魚和沙甸魚等。
健康殺手反式脂肪
反式脂肪是一種特殊的不飽和脂肪，主要由人工合成，最主要的來源是部份氫化植物油，天然食物中含量很少。
植物油經過氫化程序會轉化成反式脂肪，為增添食品酥脆口感、利於長期保存，部分氫化植物油被大量運用於包裝食品、烘焙產品、餐廳煎炸食品等。
人工合成的反式脂肪對血脂和心腦血管的不良影響力比飽和脂肪更甚，它不但和飽和脂肪一樣會增加人體壞膽固醇含量，更會減少好膽固醇，增加患上心血管疾病的風險，對健康有害。根據世界衛生組織的建議，人體每日應攝取少於總熱量1%的反式脂肪。
- 攝取建議：反式脂肪每天限制在2克（占總熱量的 1%）以下。
- 常見食物：包裝食品、烘焙產品（如冬甩）、煎炸食品以及某些甜品、飲品、人造牛油、咖啡伴侶、植脂末和奶精等產品中。
脂肪攝取“少脂”識
- 日常膳食中應該進食新鮮蔬菜和水果。
- 食用肉類時，應多選擇瘦肉，避免食用過肥的肉。
- 避免用炒、炸、煎烹調食物，應多選擇用蒸、炆、焗、烚、滾、白焯、少油快炒的烹調方法。
- 用豆油、菜籽油、玉米油等代替奶油、豬油和酥油。
- 多選擇脫脂或低脂奶類產品。
- 細閱食物標籤，選擇含有較少反式脂肪的食物，避免進食以氫化植物油或氫化脂肪作配料的食物，減少進食需油炸的加工食物及高脂肪的食物。
